Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente, también conocido como intermittent fasting, es una de las tendencias de fitness más populares del mundo. La gente lo usa para perder peso, ganar músculo y  mejorar su salud. Lo mejor de todo es que no es una dieta. Es un patrón de alimentación. Es una manera de organizar tus comidas para sacarles el máximo provecho. No cambia lo que comes, sino cuándo lo comes.

El ayuno es algo común desde la prehistoria. Piensa que los primeros humanos no tenían refrigeradores, ni comida disponible las 24 horas del día. Tenían que cazar a diario, y si no encontraban nada, no comían. Por eso, hemos evolucionado para poder funcionar sin alimentarnos por largos periodos de tiempo.

Sin embargo, el ayuno intermitente como método para adelgazar se popularizó a partir de 2012. La cadena de la BBC emitió un documental sobre este método, y desde entonces se popularizó.

Experiencias con el ayuno intermitente: fotos antes y después

Ahora veamos algunas experiencias exitosas e inspiradoras de personas reales practicando el ayuno intermitente por distintos periodos de tiempo.

1. Experiencia inspiradora de un padre de 3 niños, después de un año de ayuno intermitente

2. Joven de 22 años pierde 20 kilos después de ayunar por casi un 1 año

3. Inspiradora pareja pierden peso juntos: 45 kilos él y 26 kilos ella

4. Enorme progreso en tan solo 3.5 meses practicando ayuno OMAD y 20/4

5. Cambio extremo: ¡70 kilos perdidos y rejuveneció al menos 10 años!

6. Increíble: 110 libras perdidas y una mejor vida encontrada practicando ayuno intermitente y dieta cetogénica (keto)

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Ahora que ya estamos inspirados veamos cómo se practica el ayuno intermitente. En primer lugar, tenemos que tener dos conceptos claros: periodo de ayuno y periodo de alimentación.

Periodo de alimentación

Cuando tu cuerpo está digiriendo la comida, se encuentra en estado de alimentación. Este periodo comienza desde el momento que comes y suele durar hasta 3 ó 5 horas después de alimentarte.

Durante este tiempo, a tu cuerpo le cuesta mucho quemar calorías, ya que cuando estas absorbiendo nutrientes, se genera altos niveles de insulina y debido a esto tu cuerpo no utilizará sus reservas energéticas (tejido adiposo o graso), sino que usa la energía de la comida recién consumida.

Periodo de ayuno

Aproximadamente entre 8 a 12 horas después de haber comido tu cuerpo entra en el periodo de ayuno. Después de este periodo, tu cuerpo empieza a consumir su insulina, por lo que empezará a quemar grasas para conseguir energía.

Ahora que sabes esto, ¿puedes ver el problema con nuestros patrones de alimentación constante? Piensa en lo siguiente: ¿cada cuánto tiempo comes?, ¿dejas pasar más de 12 horas entre las comidas? Si comes cada pocas horas, no dejas que tu cuerpo llegue al estado de ayuno.

¿Cómo romper o terminar el ayuno?

La verdad es que esto es sin ningún misterio. Puedes comer lo que quieras al terminar tu ayuno, pero lo recomendable es comer primero tus nutrientes y después justo antes de terminar el ayuno y si aun te queda apetito, puedes comer un pequeño postre.

¿Cómo hacer ayuno intermitente?

Para empezar te recomendaría empezar con el ayuno 16/8. Si después de esto te sientes cómodo ayunando puedes intentar el ayuno 20/4 o el OMAD. Lee a continuación para aprender más sobre estos tipos de ayuno:

Ayuno 16/8: ideal para principiantes

El mayor beneficio del método 16/8 es que es ideal para aquellos que recién están empezando a familiarizarse con el ayuno intermitente. Y, por lo tanto, todavía están acostumbrando su cuerpo a la sensación de hambre.

Yo prefiero incluir mis horas de sueño en el ayuno y omitir el desayuno pero esto es porque me da mayor hambre en las noches que en las mañanas. Tú puedes ajustarlo como desees.

Para hacer el ayuno 16/8 debes ayunar durante 16 horas, y comer durante un periodo de 8 horas. Puedes comer varias veces durante tu periodo de alimentación.

Ejemplo de ayuno 16/8:

  • Ayuno de 16 horas comenzando en la noche a las 9:00 pm hasta la 1:00 pm del próximo día.
  • Periodo de alimentación de 8 horas de 1:00 pm a 9:00 pm.

Si el desayuno se te hace indispensable puedes ayunar en las tardes y noches. El periodo de ayuno debes ajustarlo dependiendo de tus preferencias y necesidades.

Ayuno 20/4: para aquellos ya habituados al ayuno

Este tipo de ayuno es más intenso que el método anterior. Consiste en comer durante un periodo de 4 horas y ayunar las 20 horas siguientes. Puedes hacer dos almuerzos, o una comida grande al comienzo de las 4 horas y luego comer snacks hasta que se acabe el tiempo de alimentación.

No te voy a mentir, el ayuno 20/4 es un poco más difícil de lograr que el ayuno 16/8. Así que necesitarás tener una fuerza de voluntad un poco más fuerte para poder lograrlo. Eso sí, ya verás como en poco tiempo tu cuerpo se acostumbra a este ayuno y empiezas a notar los beneficios en tu cuerpo.

Ayuno OMAD: 'One Meal a Day' (Una Comida al Día)

Como su nombre indica, consiste en comer tan solo una gran comida al día. Eso sí, hay que planearla muy bien porque debe incluir todos los nutrientes que necesitas a diario. Pero tampoco tienes que pasarte. Ya sé que solo con pensar en pasar el resto del día sin comer, puede darte la tentación de preparar un almuerzo supercalórico. Pero lo importante es comer solo lo que tu cuerpo necesita para una correcta nutrición y después de eso puedes comer un postre si lo deseas.

Uno de los beneficios del ayuno OMAD es que, al hacer un periodo de ayuno tan prolongado y tener un cortísimo periodo de alimentación es muy poco probable que superes la cantidad de calorías diarias recomendadas para adelgazar. Esto se debe a que, si comes todas las calorías que necesitas en una sola comida, te vas a saciar mucho más rápido y, por lo tanto, es más probable que no comas más calorías de las recomendadas. Además, le das a tu cuerpo mucho más tiempo para bajar los niveles de insulina y quemar las reservas de grasa.

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

  • Debes dar prioridad a alimentos altos en fibra como vegetales, granos y lentejas. Proteínas magras (pescado, pollo) y grasas saludables.
  • Evita azucares,  carbohidratos simples,  bebidas azucaradas, golosinas, dulces, panes y harinas no integrales.
  • Si necesitas comer algo dulce come frutas (banano, manzanas, mango, papaya, etc).
  • El alcohol contiene muchas  calorías. Así que también debes evitar beber alcohol durante tu periodo de ayuno.

Cómo controlar el hambre durante el ayuno intermitente

  • Bebe suficiente agua mientras estas ayunando, a veces nuestro cuerpo confunde la sensación de sed con la de hambre. Así que cuando sientas hambre asegúrate de beber suficiente agua.
  • Evita endulzantes artificiales y azucares, ya que estos detienen el estado de ayuno y subirán de nuevo tus niveles de insulina en la sangre.
  • Bebe cafe negro. Si necesitas endulzarlo usa stevia. Es perfecto para calmar el hambre y subir tu energía. Además algunos estudios demuestran puede contribuir a quemar grasa.
  • Ten paciencia, dale tiempo a tu cuerpo para ajustarse a este nuevo habito. Los primeros días van a ser los más difíciles mientras tu cuerpo se acostumbra a tu nuevo horario alimenticio. Después de la primera semana, se te va a hacer mucho más fácil el ayuno y habituarte a la sensación de hambre.

5 beneficios del ayuno intermitente

1. Reducción del apetito

Un estudio de la Universidad de Alabama demostró en un grupo de hombres obesos con prediabetes que después de 5 semanas de realizar ayuno intermitente los practicantes redujeron sus niveles de insulina, reducción en la presión sanguínea y reducción del apetito.

2. Perdida de peso

Tejido adiposo blanco en un corte fijado con parafina.

En este articulo de la Universidad de Harvard nos explican porqué el ayuno intermitente nos ayuda a bajar de peso. En resumen, si dejamos de comer por un periodo de tiempo nuestros niveles de insulina bajan, lo que lleva a que nuestros adipocitos liberen su energía almacenada y que esta sea usada como energía. ¡Adiós a la panza y rollitos de la espalda!

3. Mejora tu salud

Varios estudios científicos han demostrado que la restricción calorica temporal reduce riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer y aumenta la longevidad.

Otro artículo del Diario de Neuroquímica, demostró que el ayuno aumenta la plasticidad neuronal, reduce triglicéridos, el riesgo de padecer cáncer y existe la posibilidad de que reduzca el riesgo de padecer Alzheimer.

4. Ahorro de tiempo y dinero

En mi experiencia con el ayuno intermitente el ahorro de dinero y tiempo ha sido uno de los mayores beneficios. Debido a que mi apetito se ha reducido, el costo de nuestros mercados se ha reducido enormemente. Ya no compramos ni comemos tanto. En nuestro hogar mi esposa también practica el ayuno intermitente.

Por otra parte, comes menos, cocinas menos y vas a ver como tu cerebro deja de pensar tanto en comida y empieza a acostumbrarse más al estado de ayuno. Lo cual me ha llevado a disfrutar de mucho más tiempo libre.

5. Claridad mental y mayores niveles energéticos

El ayuno intermitente propicia el uso de grasa almacenada. Por lo que las grasas son digeridas más lentamente por el hígado. El ayuno intermitente ayuda a que este proceso sea más estable y consistente, ayudando a que el cuerpo tenga mejores niveles energéticos a lo largo del día.

5 desventajas del ayuno intermitente

1. No es apropiado para personas que deben comer regularmente

Por ejemplo personas con hipoglucemia, mujeres embarazadas, mujeres lactantes, personas con diabetes tipo 1, ancianos, personas con desordenes alimenticios (bulimia y anorexia) y aquellos que deben comer regularmente debido a medicamentos.

2. Después de los primeros meses la perdida de peso puede parar e incluso puedes empezar a ganar peso

Dependiendo de tu rutina alimenticia y estado físico, es posible, que después de los primeros meses tu cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente y paras de perder peso. Si sigues ayunando pero durante tu periodo alimenticio comes muchos dulces y comida chatarra superando tu nivel calorico recomendado empezaras a ganar peso.

Por lo anterior, debes mantener controladas tus calorías, recuerda comer fibras y vegetales. Cambia regularmente tus ejercicios en intensidad y rutinas, así estarás siempre esforzando tu cuerpo.

3. Interfiere con tu vida social

Comer es una actividad social y cultural. Si estas practicando el ayuno OMAD o el ayuno 20/4. Puede ser que tu periodo alimenticio no cuadre con invitaciones de salir a cenar o tomar alcohol a altas horas de la noche. Puede que la invitación a desayunar con familia interfiera con tu ayuno.

Está en tus manos decidir cuando romper el ayuno y ajustarlo a tu vida. ¡Recuerda bajar de peso no debe ser la única prioridad en la vida! Y para practicar por largos periodos el ayuno intermitente este debe ser flexible como la vida misma.

4. Problemas de digestión

Muchas personas practicando ayunos extremos como el ayuno OMAD o el 20/4 han manifestado tener problemas digestivos. Esto sucede debido a que al tomar enormes cantidades de alimentos en tan cortos periodos alimenticios, se sobrecarga el sistema digestivo.

Síntomas posibles son: dolores abdominales, aumento en la flatulencia, inflamación del tracto digestivo y constipación. Es recomendable masticar suficiente para reducir estos síntomas.

5. Ayuno intermitente y las mujeres

No es recomendable practicar el ayuno intermitente de manera indefinida para mujeres. Algunos estudios han demostrado que es posible una reducción en el tamaño de los ovarios impactando negativamente la fertilidad, también algunas mujeres dicen haber sufrido cambios en sus ciclos menstruales.

Conclusión

Cómo hemos visto anteriormente más que una dieta el ayuno intermitente es una guía de alimentación. Que no pone limites en lo que debes comer sino en cuando. Existen múltiples beneficios, pero también algunas posibles desventajas que debemos tener en cuenta. Recuerda consultar a tu medico antes de empezar una dieta como esta para que no tengas complicaciones relacionadas a tu salud.