Probablemente ya lo has escuchado múltiples veces, calentar y estirar son actividades que siempre deberíamos incorporar en nuestras rutinas de ejercicio. Pero es importante que entiendas que una actividad no es sustituta de la otra, y cómo realizarlas adecuadamente para prevenir lesiones.

6 beneficios de calentar antes del ejercicio

Calentar antes de tu entrenamiento ayuda a que tus músculos se adapten a los ejercicios que vas a hacer, previniendo lesiones, desgarros y torceduras indeseadas que pueden llegar a provocar graves fracturas. Entre sus más notables beneficios, calentar ayuda a:

  1. Relajar tus músculos para que no te sientas tenso.
  2. Elevar de manera correcta tu ritmo cardíaco.
  3. Acelera tus impulsos nerviosos, con lo que mejora los reflejos.
  4. Envía sangre oxigenada a tus músculos.
  5. Aumenta flexibilidad y movilidad de tus articulaciones
  6. Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
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¿Cómo calentar correctamente?

El calentamiento debe realizarse de manera progresiva, es decir comenzar ligero y luego ir aumentado la intensidad sin llegar al cansancio.

Lo ideal es hacerlo con ejercicios cardiovasculares como trote, saltos tijeras o bicicleta. Puedes hacer esta rutina intensa de calentamiento en casa en nuestro canal de YouTube.

En cuanto al tiempo, puedes hacerlo desde 5 minutos a 20 minutos, todo depende del tipo de ejercicio que realices. Al tratarse de una rutina de calentamiento, se debe evitar cansar al cuerpo demasiado.

Para un calentamiento más corto puedes hacer este calentamiento rápido de 2 minutos en nuestro canal de YouTube.

Beneficios de estirar después de ejercitar

Estirar tus músculos cansados y adoloridos después de tu rutina de ejercicios es esencial, ya que mejora la flexibilidad y reduce la tensión muscular después de tu entrenamiento. Los principales beneficios son:

  1. Estimulas la movilidad de tus articulaciones
  2. Previenes sufrir lesiones
  3. Relajas los músculos
  4. Alivias el dolor muscular
  5. Aumentas la flexibilidad

El estiramiento después de la actividad física se puede observar diariamente en el entorno clínico, a medida que los médicos y los pacientes usan el estiramiento para prevenir lesiones, disminuir el dolor y mejorar el rendimiento.(Bischoff C, Perrin DH. Injury prevention)

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¿Cómo estirar correctamente?

Los estiramientos deben realizarse después de ejercitar y no antes.

Debes estirar el músculo mientras aun esté caliente, hasta su límite (puede ser molesto, pero nunca tiene que doler) y mantener la postura durante 20 ó 30 segundos. Por ejemplo, si has hecho sentadillas, debes estirar tanto tus cuádriceps cómo tus glúteos, para que al día siguiente no estés con tus piernas adoloridas. Puedes hacer esta rutina de estiramientos de cuerpo completo que está en nuestro canal de YouTube.

Es importante saber que existen estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos, los dinámicos consisten en controlar el movimiento a través de la movilidad activa de las articulaciones y los estáticos implican mover una articulación y mantenerla en una sola posición durante unos segundos, este último es el recomendado para después de un entrenamiento. Puedes leer más sobre esto en nuestro post sobre Estiramientos Dinámicos y Estáticos.

Aunque pienses que calentar antes de tu rutina de ejercicios y estirar al terminarla pueda ser una pérdida de tiempo, piensa que aparte de prevenir lesiones, te encontrarás más a gusto durante y después de la actividad física y conseguirás mejores resultados.

Para más información acerca del efecto de ejercicios para calentar en el cuerpo, puedes leer este estudio sobre Los efectos de ejercicios de calentamientos o este estudio sobre Los efectos de Estirar antes y después de ejercitarse en la página de la NCBI (National Center for Biotechnology Information).