¿Recuerdas la dolorosa lesión que sufrió un amigo en el gimnasio o aquella que tuvo tu mamá cuando intentó empezar a ejercitarse en casa? Todo eso ha sido gracias a que no hicieron los estiramientos que debían.

Ejercitarse no es solamente tomar unas pesadas mancuernas y levantarlas en reiteradas ocasiones. Una correcta sesión de entrenamiento inicia con unos minutos de estiramientos que permiten calentar el cuerpo para luego realizar los ejercicios que requieren mayores esfuerzos y más movimientos en las articulaciones.

Hacer estiramientos no solo está recomendado para evitar lesiones durante el entrenamiento físico. También se deben hacer para evitar lesiones en la vida diaria, de hecho, todos hacemos estiramientos involuntarios que nos pide nuestro cuerpo al despertarnos cada mañana.

Cuando nos estiramos, los tejidos blandos de cada músculo, así como las articulaciones, se expanden y preparan para una tanda de ejercicios más fuertes.

Dispón los primeros minutos de tu sesión de entrenamiento para hacer los estiramientos adecuados y evitar graves lesiones.

Veamos a continuación distintos tipos de estiramientos:

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos se caracterizan por no requerir la movilidad del cuerpo, por lo que consiste en realizar un movimiento de la articulación o de un grupo muscular hasta la extensión máxima del mismo, manteniendo esa posición por unos 20-30 segundos y logrando así la relajación del músculo.

Un punto importante es que de forma general los estiramientos estáticos se pueden clasificar en activos y pasivos:

Estiramientos activos

Los estiramientos activos son aquellos estiramientos en los que se estira el músculo, sin ayuda de otra persona u objeto, simplemente con la presión activa de nuestro cuerpo.

Algunos ejemplos son:

  • El spagat frontal: Es un estiramiento estático activo, en el que el peso de cuerpo presiona hacia el suelo sin apoyar los glúteos en el suelo y se mantienen las piernas estiradas.
  • Estiramiento de tríceps: Implica pasar un brazo por encima de la cabeza hasta tocar la parte media alta de la espalda. Luego con la mano del brazo libre se toma el codo del brazo que estás estirando y se presiona hacia abajo, la presión debe sentirse en el tríceps. Repetir en el otro brazo.
  • Estiramiento de espalda: Para realizarlo debemos acostarnos en el suelo encima de una toalla o colchoneta. Traer las rodillas hacia nuestro pecho, abrazar las rodillas con nuestros brazos. Luego abrazar y presionar nuestras piernas como hacia el interior de nuestro pecho. Estirando asi la espalda baja.

Estiramientos pasivos

Los estiramientos pasivos son un tipo de estiramiento estático en el que se usa una fuerza externa para poder estirar. Es decir, que se estira el cuerpo no por fuerza propia o no activamente, sino por una presión o empuje externo. En otras palabras, el cuerpo participa de manera pasiva.

4 beneficios de los estiramientos estáticos

  1. Son fáciles de realizar por cualquier persona, especialmente porque muchos de estos estiramientos no involucran el aguante de un peso adicional.
  2. Son eficaces para el desarrollo de la flexibilidad y el aumento del rango de movilidad de las articulaciones.
  3. Estos estiramientos se pueden realizar al final de la sesión de ejercicios como un enfriamiento y relajamiento muscular.
  4. Ayudan en el alivio de las dolencias musculares, a la vez que evitan la tendinitis.

4 desventajas de los estiramientos estáticos

  1. Reducen la capacidad y potencia del músculo por lo cual deben realizarse después de ejercitar.
  2. Puede aumentar el riesgo de lesiones. Debido a que elongan y relajan el músculo. Si los realizamos antes de ejercitar relajamos y debilitamos los músculos antes de ejercitar. Lo cual es indeseable.
  3. Requieren de mucho tiempo: por cada grupo de músculos que quieres estirar estáticamente debes mantener el estiramiento por 20 ó 30 segundos. Si quieres realizar estiramiento de cuerpo entero esto te puede llevar fácilmente más de 20 minutos.
  4. No es adecuado para todos los músculos. Algunos tejidos requieren de calentarse y flujo sanguíneo. Al estirarlos estáticamente los relajamos y disminuimos su capacidad de contracción o su potencial.

Estiramientos dinámicos

Consisten en realizar movimientos con las articulaciones y músculos de manera suave, controlada y repetitiva, sin intentar sobrepasar el rango de movimiento que se tiene. Se deben iniciar lentamente e ir aumentando gradualmente la velocidad de las repeticiones.

Suelen hacerse de 12 a 15 repeticiones en cada estiramiento y se deben realizar antes de ejercitarse. Algunos ejemplos son:

  1. Las rotaciones de tronco: Estando parados con los pies al ancho de los hombros, manos en el pecho y se gira de un lado y luego al otro levantando en cada giro el talón del pie contrario al lado al que se gira.
  2. Los jumping jacks son saltos con abertura de las piernas y alzamiento de las manos hasta lo más alto posible.
  3. Entre los demás destacan los codos a rodillas, la patada frontal, las zancadas laterales, el skipping y lunges o zancadas.

4 beneficios de los estiramientos dinámicos

  1. Incrementa la agilidad, la flexibilidad, el equilibrio, la potencia y la fuerza de ejecución de cada movimiento muscular.
  2. Mejora la altura de los saltos y disminuye la energía necesaria para hacer una carrera de una distancia específica.
  3. Aumentan el flujo de sangre en todo el cuerpo y el oxígeno en los tejidos.
  4. Recientemente, los expertos han adoptado la tendencia de recomendar los estiramientos dinámicos sobre los estáticos.

3 desventajas de los estiramientos dinámicos

  1. Puede cansarnos: debido a su naturaleza repetitiva y dinámica. Realizarlos prolongadamente y con demasiada explosión puede llevarnos al cansancio. Por lo cual es recomendable no superar los 12 minutos
  2. Es recomendable no hacer rebotes. Al realizar incorrectamente estos estiramientos, se corre el riesgo de una lesión, especialmente si no se cuida la calidad y la velocidad de los movimientos.
  3. También se debe respirar adecuadamente para evitar el cansancio temprano.

Estiramientos balísticos o cinéticos

Se tratan de movimientos rápidos, con rebotes, lanzamientos, balanceos y oscilaciones que implican la unidad musculotendinosa.

Se diferencian de los estáticos y dinámicos porque estos estiramientos son más amplios, largos y rápidos, además de los rebotes que incluyen, y por la misma razón son más riesgosos. De ahí su nombre: balísticos.

Un estiramiento balístico parte de un estiramiento dinámico, el cual comprende un estiramiento más allá de lo normal para la persona y con mayor velocidad en sus repeticiones.

Lo recomendable es no hacerlo con un compañero asistente, mucho menos hacerlo después de una sesión de ejercicios o estiramientos. Lo que sí requieren es un calentamiento previo.

3 beneficios de los estiramientos balísticos

  1. Se suelen hacer para lograr un rápido calentamiento.
  2. Incrementa la flexibilidad activa y la reproducción del gesto deportivo (un gesto deportivo es un movimiento contrario al principal que se intenta hacer para lograr la contracción del músculo durante la práctica de un deporte y que el gesto de golpeo sea más fuerte).
  3. Se recomiendan como entrenamiento para el ballet y deportes tales como la gimnasia, salto con garrocha, baloncesto y las artes marciales. En donde la potencia, flexibilidad y capacidad explosiva del músculo son esenciales para la actividad que se practica.

4 desventajas de los estiramientos balísticos

  1. Implican más posibilidades de lesiones y micro-desgarros.
  2. Causan más dolor muscular residual.
  3. Disminuyen el umbral del reflejo de estiramiento.
  4. No lo deben hacer personas de la tercera edad, sedentarias, en recuperación de una lesión o que padecen enfermedades musculoesqueléticos crónicas.

Estiramientos isométricos

Consiste en el estiramiento de músculos en una posición excéntrica que permite la contracción isométrica mientras soporta la resistencia durante un tiempo prolongado. Permite desarrollar la flexibilidad pasiva.

Lo más importante de estos estiramientos son la flexibilidad, tensión y fuerza de los grupos musculares que se estiran y que no implican el acortamiento de los músculos ni el movimiento repetitivo de ellos.

Para realizarlos, es necesario contar con un compañero o un elemento como una silla, una pared o algo similar, que permita tener la resistencia requerida para estos estiramientos. Además, previamente se debe hacer un estiramiento estático para evitar lesiones.

Se asemejan a los estiramientos FNP, pero en los isométricos el lapso de tiempo de resistencia es mayor y, por ende, de contracción, es más largo por lo que se puede decir que es compleja y no muy recomendable su realización.

Lo ideal es hacerlo al inicio de la sesión de entrenamiento pero luego de calentar adecuadamente y por no más de 15 segundos. Posteriormente, se debe relajar el músculo por unos 20 segundos (relajación post-isométrica) y, así mismo, se debe hacer solo con los músculos grandes y no repetirlos en un lapso de 48 horas. Tampoco deben realizarse antes de una competencia física o deportiva.

Preferiblemente no deben realizarse en las mañanas. Debido a que el cuerpo está frío y entumecido.

En resumen, se calienta, luego se estira el músculo por 20 segundos con la ayuda de un objeto o una persona, se relaja por 20 segundos, se repiten los pasos en el siguiente músculo, y no se repite más dentro de dos días.

4 beneficios de los estiramientos isométricos

  1. Incrementan la flexibilidad estática pasiva y para algunos es imprescindible para poder alcanzar mayor flexibilidad.
  2. Aumenta la fuerza cuando se está en posiciones estiradas.
  3. Ayuda en la formación de fibras nuevas en serie para un músculo más alargado, ya que las fibras en paralelo lo ensancha.
  4. Son altamente recomendados en personas que se rehabilitan de una fractura.

2 desventajas de los estiramientos isométricos

  1. Implican mayor gasto energetico.
  2. No se recomiendan en menores de 13 años personas que se recuperan de lesiones o con articulaciones débiles, al igual que en aquellas que sufren de presión arterial alta.

Estiramientos FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Son estiramientos que implican movimientos espirales o diagonales en los que se trabajan varios músculos en conjunto con la finalidad de mejorar rápidamente la fuerza, la flexibilidad y la coordinación del grupo muscular.
La técnica de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva se basa en la información sensitiva procedente de los receptores mecánicos, térmicos, de presión y químicos (propioceptores orgánicos) presentes en la anatomía humana, y por lo tanto, en cada músculo.
Los estiramientos FNP comprenden un primer estiramiento que estimula a los propioceptores, gracias a una contracción isométrica que es la responsable de producir una inhibición de los reflejos del estiramiento.
Estos estiramientos pueden ser activos con asistencia, o pasivos, y siempre requieren de un calentamiento previo. Se realizan de la siguiente manera: la persona estira el músculo, luego lo contrae y seguidamente lo vuelve a estirar a una mayor amplitud articular ganada gracias a la contracción.
Para realizarlos correctamente, la respiración no debe ser pausada para evitar involucrar otros músculos innecesariamente gracias al aumento de la presión sanguínea y la disminución del oxígeno en los músculos que se trabajan.

Algunos ejemplos son:

  • Los isquiotibiales que implican acostarse en el suelo o en una banca, un compañero asistente nos ayuda a levantar la pierna hasta los 90 grados, se mantiene así por 25 segundos. Luego, como se apoya en el hombro de él, se presiona hacia abajo para que el músculo relaje por 7 segundos, se baja completamente la pierna, se respira y descansa por 7 segundos y luego el asistente vuelve a elevar la pierna a mayor distancia por 20 segundos más. Se debe repetir dos o cuatro veces, según lo necesario.
  • Los pectorales se realizan al estar sentado con la espalda recta en una banca. Los dedos de las manos se entrelazan detrás de la cabeza mientras un compañero con sus codos presione los tuyos hacia atrás por 20 segundos. Luego, debes relajarlos por 7 segundos como si los juntaras. Los bajas y respiras. Seguidamente, repites la primera posición y resistes por 20 segundos más. Se debe repetir dos o cuatro veces, según lo necesario.
  • Otros estiramientos de este tipo se pueden hacer con los cuádriceps y los gemelos.

4 beneficios de los estiramientos FNP

  1. Aumenta la flexibilidad, elasticidad y movilidad de las articulaciones.
  2. Mejora la coordinación de los movimientos y ayuda en la recuperación del ritmo de músculos agonistas-antagonistas.
  3. Incrementa la fuerza, potencia, resistencia muscular y la condición neuromotora.
  4. Disminuye la sensación de dolor luego de una ardua sesión de entrenamiento.

2 desventajas de los estiramientos FNP

  1. No se recomienda cuando la sesión de entrenamiento posterior a los estiramientos será de mucha fuerza y ritmo de movilidad.
  2. Obligatoriamente se debe realizar con un asistente que tenga conocimientos en este tipo de estiramientos, de lo contrario, una lesión sería inevitable.

En conclusión

Quiero terminar este artículo recalcando que los estiramientos más aconsejables son los dinámicos. Pero los otros tipos de estiramientos también tienen muchas ventajas. Una buena sesión de empezará con unos calentamientos o estiramientos dinámicos, antes de ejercitar y finalizará con unos estiramientos estaticos al despues de ejercitar

Te invito a que los estiramientos se vuelvan parte de tu rutina diaria. Esto debido a que con los años vamos perdiendo flexibilidad y es necesario estirar para contrarrestar este deterioro de la elasticidad y flexibilidad muscular.

Recuerda que estirar no tiene que ser aburrido, puedes hacerlos de manera dinámica o en actividades como yoga y rutinas de movilidad.