Estirar es una actividad física que siempre es recomendada por doctores debido a sus efectos positivos en nuestro cuerpo: nos ayuda a mantener elasticidad muscular, previene lesiones, mejora nuestra circulación y aumenta nuestra flexibilidad y amplitud de movimiento.

Ahora, lo que probablemente no sabias es que hay distintos métodos para estirar, entre los cuales se encuentran los estiramientos dinámicos y los estiramientos estáticos. Pero, al igual que yo cuando escuché de estos dos términos por primera vez, se preguntarán: ¿Cuál es la diferencia? Aquí te las decimos.👇👇👇

Estiramientos dinámicos

Son estiramientos que se pueden hacer antes de ejercitar, y que se centran en mover de forma activa las articulaciones y músculos. Estos estiramientos imitan movimientos funcionales y típicos de un ejercicio o deporte. Por ejemplo:

  • Un nadador puede mover en círculos sus brazos antes de meterse al agua.
  • Un ciclista o corredor, pueden hacer ambos, mociones con sus piernas que imiten la accion de pedalear o correr respectivamente.
  • Rotaciones del tronco o twists de tronco.
  • Columpiar las piernas desde la cintura o desde las rodillas, como dando pequeñas patadas.
  • Activar coyunturas por rotaciones de muñecas, tobillos, hombros y manos.

Los estiramientos dinámicos ayudan a la mobilidad del cuerpo antes de hacer ejercicio. Un ejemplo perfecto es, después de despertar muchas veces nos levantamos con dolores musculares, musculos encalambrados y poco rango de movimiento; para reducir estos sintomas debemos calentar o realizar estiramientos dinámicos que nos calientan y aumentan nuestra mobilidad muscular.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son aquellos que consisten en realizar estiramientos ejecutados hasta el límite de lo confortable, generando tensión y estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante unos 15 - 30 segundos.

Ahora, varios estudios en cuanto a los estiramientos estáticos han lanzado resultados mixtos en cuanto a sus beneficios. Por un lado encontramos una serie de estudios que apoyan que una duración moderada del estiramiento (entre 15-30 segundos por grupo muscular) no afecta a la fuerza muscular a corto plazo.
Mientras que otros estudios demuestran que realizar estiramientos estáticos antes de ejercitar tiene efectos negativos en la potencia y fuerza muscular. Debido a que el músculo se elonga demasiado impidiendo totalmente su capidad de compresión. Imagínate una banda elástica que ha sido estirada mas allá de su límite no logrará comprimirse de nuevo. Afortunadamente el cuerpo se regenera y con tiempo vuelves a recuperar tu capacidad de compresión.

Beneficios

Tanto los estiramientos dinámicos como los estiramientos estáticos tienen sus beneficios, siempre y cuando se ejecuten de forma correcta. Algunos de ellos son:

Beneficios de los estiramientos dinámicos

  1. Mejora la movilidad y amplitud de movimiento
  2. Mejora la coordinación y el equilibrio.
  3. Aumento de potencia y resistencia.
  4. Previenen lesiones deportivas.

Beneficios de los estiramientos estáticos

  1. Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento (amplitud de movimiento de una articulacion)
  2. Ayuda a la relajacion corporal y muscular.
  3. Evita que los tejidos blandos absorban grandes cantidades de energía.
  4. Al hacerlos después de un entrenamiento ayuda aliviar el dolor muscular.

¿Cómo hacer estiramientos dinámicos y estiramientos estáticos?

Para cada método de estiramientos se requiere de una correcta ejecución para así obtener el máximo beneficio. Importante resaltar que cualquier entrenamiento de estiramiento o flexibilidad debe basarse en las necesidades individuales y las demandas físicas de las actividades de cada individuo. A continuación algunos ejemplos de ambos métodos:

Ejemplos de estiramientos dinámicos

Tip: Los estiramientos dinámicos deberian realizarse como parte de una rutina de calentamiento, antes de cualquier actividad física.

Ejemplos de estiramientos estáticos

Tip: Para ayudar con el alivio del dolor muscular que viene luego de un intenso entrenamiento físico es recomendable hacer estiramientos estáticos.

¿Son mejores los estiramientos dinámicos o los estiramientos estáticos?

Luego de ver detalladamente cada método y los beneficios que aportan viene la pregunta: ¿qué tipo de estiramiento es mejor, los dinámicos o los estáticos? Y la respuesta es, depende. Depende del tipo de ejercicio físico con el que se va a acompañar el estiramiento, depende de las necesidades y demandas como se menciona anteriormente de cada individuo.

Aunque algunos estudios nos dicen que los estiramientos estáticos con una duración moderada no tienen ningún efecto negativo en cuanto al rendimiento físico, al realizarlos de manera prolongada pueden reducir la fuerza que se necesita para movimientos explosivos, como saltar, correr y cambiar de dirección de manera rápida. Sin embargo, si lo que buscamos es aumentar nuestra flexibilidad corporal y amplitud de movimiento en nuestras articulaciones, los estiramientos estáticos no solo son beneficiosos, sino que necesarios.

Por otro lado, los estiramientos dinámicos realizados de manera previa al ejercicio, digamos que antes de practicar una actividad física como el futbol, si ayuda a aumentar el rendimiento de la persona que los ejecuta. Entonces para este caso es mejor los estiramientos dinámicos que los estiramientos estáticos.

Conclusión

Sea que realices estiramientos dinámicos o estiramientos estáticos, podemos resumir los puntos claves en:

  1. Cada tipo de estiramientos requieren de una correcta ejecución para obtener el máximo sus beneficios.
  2. Dependiendo del tipo de actividad física a ejercer y otros factores, se podrán integrar los estiramientos dinámicos o estiramientos estáticos a nuestra rutina de ejercicio.
  3. Ambos métodos proporcionan beneficios en términos de movibilidad (amplitus de movimiento)
  4. Es recomendable realizar estiramientos dinámicos antes de nuestro entrenamiento y los estarimanientos estáticos después de terminar con dicho entrenamiento.

Bibliografía

  1. Yamaguchi, T., Takizawa, K., & Shibata, K. (2015). Acute Effect of Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners. Journal of Strength and Conditioning Research.